Параметри
Результат
Базовий обмін (BMR)—
З урахуванням активності (TDEE)—
Ціль—
Розподіл БЖВ
Білки (25%)—
Жири (30%)—
Вуглеводи (45%)—
Часті запитання
Що таке BMR і TDEE?▼
BMR (базовий обмін речовин) — кількість калорій, яку ваш організм витрачає у повному спокої для підтримки життєдіяльності. TDEE (загальні добові витрати) — це BMR, помножений на коефіцієнт фізичної активності. Саме TDEE є відправною точкою для розрахунку норми калорій.
Скільки калорій потрібно для схуднення?▼
Для безпечного схуднення рекомендується дефіцит 300–500 ккал від вашого TDEE. Наш калькулятор пропонує два варіанти: повільне схуднення (-300 ккал, темп приблизно 0.3 кг на тиждень) — оптимальне для збереження м'язової маси, та агресивне схуднення (-500 ккал, темп приблизно 0.5 кг на тиждень) — швидший результат з підвищеним ризиком втрати м'язів при недостатньому споживанні білка.
За якою формулою розраховуються калорії?▼
Наш калькулятор використовує формулу Міффліна-Сан Жеора — найточнішу для більшості дорослих. Для чоловіків: BMR = 10 × вага + 6.25 × зріст − 5 × вік + 5. Для жінок: BMR = 10 × вага + 6.25 × зріст − 5 × вік − 161.
Скільки калорій потрібно для набору м'язової маси?▼
Для набору м'язової маси рекомендується профіцит калорій понад TDEE. Калькулятор пропонує повільний набір (+200 ккал) — мінімізує накопичення жиру, підходить для досвідчених атлетів, та агресивний набір (+400 ккал) — швидший ріст маси, актуальний для початківців. Важливою умовою є достатнє споживання білка — 1.6–2.2 г на кг маси тіла на добу.
Що таке розподіл БЖВ і навіщо він потрібен?▼
БЖВ — розподіл калорій між білками, жирами та вуглеводами. Калькулятор використовує стандартний розподіл: 25% білки, 30% жири, 45% вуглеводи. Залежно від вашої мети пропорції можна коригувати разом із дієтологом.
Калькулятор калорій онлайн
Розрахуйте денну норму калорій за формулою Міффліна-Сан Жеора. Вкажіть стать, вік, зріст, вагу та рівень активності — калькулятор покаже BMR, TDEE та розподіл БЖВ.
Формула Міффліна-Сан Жеора вважається найточнішою серед сучасних методів розрахунку базового обміну речовин для більшості дорослих людей. Результати є орієнтовними — для індивідуального плану харчування рекомендується консультація дієтолога.